八段锦作为一种传统养生功法
在全民健身热潮中广受欢迎
如何习练才稳妥、有效？
今天来讲一讲
练习的时长与频率↓
中国中医科学院望京医院副院长、南阳市中医院执行院长魏戌说，对健康人群而言，推荐每周不少于3天，每天不少于两遍，每遍约10至15分钟；初学者可从每日一遍起步，逐渐增加至两遍，循序渐进，量力而行。
判断运动量是否适宜，身体感受是直观标尺。魏戌提示，练习时身体微微出汗、可轻松交谈，练习后精神愉悦、次日体力良好，说明负荷合适；若出现明显疲劳、头晕、心悸或关节疼痛加重，则说明负荷过大。
练习时段↓
《黄帝内经》记载“平旦人气生，日中而阳气隆”，上午9至10时阳气生发，此时练习有助气血运行，效果最佳。上班族无需拘泥于固定时间，坚持每日练习比追求“最佳时间”更重要。
有人疑惑：练习八段锦大半年，为何效果却不明显？其实，这可能与动作不到位有关。
随着《八段锦》团体标准发布，这一传统功法有了统一的技术规范。以八段锦的第一式“两手托天理三焦”为例，根据《八段锦》团体标准，练习时注意“两掌上托舒胸展体，上下对拔拉长，节节抻开，脚趾抓地”，才能达到更好的效果。练习每一式都可参考这一团体标准予以辅助，正确掌握技术要领。
《八段锦》标准中明确说，八段锦在家就能练，不限场地，不用器械。你可以完整打一套，也能单独抽几招，利用碎片时间活动一下。把这套“国标”动作学会，记得收藏转发，随时能练：
视频源自《八段锦》团体标准
预备势
动作一：两脚并步站立；后顶上领，颈部竖直，齿唇轻闭，舌尖轻贴上腭，眉宇间和嘴角放松；两臂自然垂于体侧，沉肩垂肘，松腕舒指，中指腹轻贴裤线；腋下虚掩，胸部自然舒展，腹部放松；目视前方。
动作二：随着松腰沉髋，身体重心移至右腿，左脚向左侧开步，约与肩同宽，脚尖朝前，继而重心平移至两腿之间；目视前方。
动作三：两臂内旋，两掌分别向两侧摆起，手臂与身体的角度约45度，掌心朝后；目视前方。
动作四：上动不停，身体重心垂直下降，两腿膝关节弯曲；同时，两臂外旋，两掌向前合抱至斜前方45度后，再屈肘、屈腕成抱球状，掌心朝内，与脐同高，两掌指尖相对，间距约10~20厘米；目视前方。
第一式：两手托天理三焦
动作一：两臂外旋下落于小腹前，掌心朝上，掌指尖相距约10厘米，小指侧离小腹部约10厘米；目视前方。
动作二：上动不停，两掌五指分开在小腹前交叉；目视前方。
动作三：上动不停，身体重心徐缓升起；同时，两臂屈肘，两掌垂直向上抬至胸前，掌心朝上，目视前方。
动作四：上动不停，两腿徐缓伸直；同时，两臂内旋，两掌向上托起，肘关节微屈，掌心朝上；抬头，目视两掌。
动作五：上动不停，两掌继续上托，肘关节伸直；同时，下颌内收；动作略停，两臂保持抻拉；目视前方。
动作六：身体重心缓慢下降，两腿膝关节弯曲；同时，十指慢慢分开，两臂分别向身体两侧下落至斜下方45度时再屈肘，两掌捧于腹前，掌心朝上，掌指相距约10厘米；目视前方。
第二式：左右开弓似射雕
动作一：身体重心右移，松腰沉胯，左脚向左开步站立，两腿膝关节自然伸直；同时，肩部放松，两掌向上随两臂屈肘交叉搭腕于胸前，掌根约与膻中穴同高，左掌在外，两掌心朝内；目视前方。
动作二：两臂沉肘稍回收，同时，右掌屈指成龙爪，左臂内旋坐腕成八字掌，掌心斜朝前，指尖朝上；目视前方。
动作三：上动不停，两腿徐缓屈膝成马步；同时，左掌向左侧推出，腕与肩平，指尖朝上，右龙爪向右平拉至肩前。犹如拉弓射箭之势，保持抻拉；目视推掌方向。
动作四：身体重心右移，左腿膝关节略伸直；同时，右手指伸开成自然掌，向上、向右划弧，腕与肩同高，掌心斜朝前，指尖朝上，左手指伸开成自然掌，掌心斜朝前；目视右掌。
动作五：上动不停，重心继续右移，左脚收回成并步站立；同时，两掌分别由两侧下落，屈肘，捧于小腹前，掌心朝上，指尖相对，间距约10厘米；目视前方。
第三式：调理脾胃须单举
动作一：身体重心稍升起；同时，左臂内旋上抬，左掌与胸同高，掌心朝内，指尖斜朝上；右臂内旋，右掌心对腹部，指尖斜朝下；目视前方。
动作二：上动不停，左臂继续内旋上举，左掌翻转上托至头左上方，肘关节微屈，力达掌根，掌心斜朝上，指尖朝右，中指尖与肩井穴在同一垂直线上；同时，右臂继续内旋，右掌下按至右胯旁约10厘米处，肘关节微屈，力达掌根，掌心朝下，掌指朝前；动作略停，保持抻拉；目视前方。
动作三：松腰沉胯，身体重心缓缓下降；两腿膝关节稍屈；同时，左肩下沉，左臂屈肘外旋下落，左掌与胸同高，掌心朝内，掌指斜朝上；右臂外旋，右掌收至腹前，掌心朝内，指尖斜朝下；目视前方。
动作四：上动不停，身体重心继续下降，两腿膝关节弯曲；同时，两臂外旋下落，两掌捧于小腹前，掌心朝上，掌指尖相对，间距约10厘米；目视前方。
第四式：五劳七伤往后瞧
动作一：两腿徐缓挺膝伸直；两肩下沉，两臂伸直，掌心朝后，指尖朝斜下伸出；目视前方。
动作二：上动不停，两臂外旋，上摆至体侧约45度，掌心朝斜后上方；同时，头向左后方转动，展肩扩胸；动作略停，保持抻拉；目视左斜后方。
动作三：松腰沉髋，身体重心缓缓下降，两腿膝关节弯曲；同时，头转正，两臂内旋，屈肘，两掌按于胯旁，掌心朝下，指尖朝前；目视前方。
第五式：摇头摆尾去心火
动作一：身体重心左移；右脚向右开步站立，两脚间距约三脚宽，两腿膝关节自然伸直；同时，两掌上托至胸高时，两臂内旋，两掌翻转向上分托至头斜上方，肘关节微屈，掌心斜朝上，指尖相对；目视前方。
动作二：上动不停，身体重心下降，两腿徐缓屈膝下蹲成马步；同时，两臂从两侧下落，肘关节弯曲，两掌指扶于膝关节上方，手腕松沉，掌指斜朝前；目视前方。
动作三：上动不停，身体重心稍起；目视前方。
动作四：上动不停，身体重心右移，右腿膝关节弯曲，左腿膝关节稍屈；同时，上体右倾约45度；目视前方。
动作五：上动不停，身体重心稍下降成右偏马步状；同时，上体右转俯身；目视右脚尖。
动作六：上动不停，身体重心左移成左偏马步状；同时，上体保持俯身左旋至左斜前方；目视右脚跟。
动作七：上动不停，身体重心稍右移，右髋向右侧送出，尾闾随之向右、向前、向左、向后旋转至正后方；同时，身体重心随尾闾转动移至两腿间，膝关节弯曲；胸微含，头向左、向后转至正后方；目视上方。
动作八：上动不停，下颌与尾闾同时内收；身体重心下降成马步；目视前方。
第六式：两手攀足固肾腰
动作一：两腿挺膝伸直站立；同时，两掌指尖转向前，两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心朝前；目视前方。
动作二：上动不停，两臂外旋，掌心相对，两掌随屈肘经脸前下按于胸前，掌心朝下，指尖相对；目视前方。
动作三：上动不停，两臂外旋，两掌心朝上，掌指内旋经腋下向后反插；目视前方。
动作四：上动不停，两掌心贴背，沿脊柱两侧向下摩运至臀部；目视前方。
动作五：上动不停，上体前俯，两掌继续沿腿后向下摩运至脚踝，再贴两脚外侧移至小脚趾处，随之旋腕扶于脚面，掌指朝前；目视下方。
动作六：上动不停，两掌不动，塌腰、翘臀、微抬头；两掌沿地面向前、向上远伸，以臂带动上体抬至水平；目视前下方。
动作七：上动不停，两臂继续向前向上举至头上方，上体立起，两掌间距约与肩宽，掌心朝前，指尖朝上；目视前方。
第七式：攒拳怒目增气力
动作一：身体重心右移；左脚向左开步，两腿徐缓屈膝下蹲成马步；同时，两手握固，收至腰间，拳眼朝上；目视前方。
动作二：上动不停，左拳缓慢向前冲出，与肩同高，肘关节微屈，拳眼朝上，当肘关节离开肋部时，拳越握越紧，眼睛注视左拳并逐渐睁大；同时，脚趾抓地；目视左拳。
动作三：上动不停，向右转腰顺肩；同时，左臂内旋，左拳变掌前伸，掌心朝外，掌指朝前；目视左掌。
动作四：上动不停，左掌指向下、向右、向上、向左、再向下依次旋腕一周，随之握固，拳心朝上；同时，脚趾抓地；眼睛睁圆，目注掌动。
动作五：上动不停，左拳回收，随屈肘收至腰间，拳眼朝上；同时，脚趾放松；眼睛放松，目视前方。
第八式：背后七颠百病消
动作一：立项竖脊，后顶领起，沉肩垂肘，提肛收腹，掌指下伸；同时，脚跟提起，脚趾抓地；动作略停；目视前方。
动作二：脚跟徐缓下落，轻震地面；同时，咬牙，沉肩、舒臂，周身放松；目视前方。
收势
动作一：两臂内旋，两掌向两侧摆起约45度，掌心朝后，掌指斜朝下；目视前方。
动作二：上动不停，两臂外旋，两掌向前划弧至斜前方45度时，屈肘合抱至小腹，两掌相叠（男性左手在内，女性右手在内）；目视前下方，静养片刻。
动作三：两臂自然下落，两掌指轻贴于腿外侧；目视前方。
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